Tych rzeczy nauczyła mnie współpraca z trenerem personalnym

Z usług trenera personalnego skorzystałam kilka lat temu, kiedy potrzebowałam wyrwać się z domu i zainwestować w siebie. To była jedna z lepszych rzeczy, jakie wtedy dla siebie zrobiłam, bo od trenera otrzymałam garść cennych wskazówek, które towarzyszą mi do dziś.

To nie będzie tekst o idealnej sylwetce, bo w momencie, kiedy rozpoczęłam współpracę z trenerem personalnym, starałam się nie stracić, a odzyskać utracone zbyt szybko kilogramy. Byłam świadoma, że potrzebuję pomocy, tj. ćwiczeń siłowych, wskazówek dietetycznych i porządnego planu, którego musiałabym się trzymać. Idąc na pierwsze spotkanie, przepełniała mnie ciekawość, ale i niepewność.

Czy dobrze robię, poświęcając czas i pieniądze na usługi trenera personalnego? Pytanie, które sobie wtedy zadawałam, szybko doczekało się odpowiedzi. Okazało się, że w tamtym momencie właśnie tego było mi trzeba, a „lekcje”, jakie otrzymałam od trenera, pozostają ze mną do dzisiaj. Nauka nie poszła w las, to muszę przyznać. Oto, czego się nauczyłam, korzystając ze wsparcia trenera personalnego.

Zasada 80/20 w diecie to nie mit (na szczęście)

Małe rzeczy robią wielką różnicę. Spójrz, jeśli masz ochotę na batonika, kiedy jesteś głodny, ale z niego zrezygnujesz, prędzej czy później rzucisz się na słodycze, o paskudnym nastroju, gdy ciągle sobie czegoś odmawiasz, nie wspominając. Rozwiązanie jest proste – trzymanie się w diecie zasady 80/20. Dopóki 80% spożywanych posiłków będzie stanowić zdrowa, nieprzetworzona żywność, a zaledwie 20% cała reszta, jak fast foody czy słone przekąski, masa ciała nie powinna się zmienić.

Oczywiście, warunkiem jest trzymanie się odpowiedniej ilości kalorii. Jednak ta jedna tortilla, kilka ciastek czy kawałek placka drożdżowego nie zrujnuje twojej diety, jeśli ta przekąska będzie jedynie odstępstwem od reguły. Zasada 80/20 to doskonały sposób na wytrwanie w diecie – unikasz nadmiernych restrykcji, które zniechęcają do kontynuowania diety i nie rezygnujesz całkowicie ze swoich ulubionych produktów. W efekcie masz większą motywację, by utrzymywać zdrowe nawyki żywieniowe i unikasz frustracji, z którą może wiązać się dieta, np. redukcyjna.

Regeneracja to nie lenistwo, to konieczność!

Kilkadziesiąt minut spaceru pod górę na bieżni, godzinny trening siłowy, powrót na bieżnię, a wczesnym wieczorem na dokładkę ponad 10 km spaceru – w pewnych kwestiach byłam „mistrzem świata”. Po domu poruszam się często roztańczonym krokiem, a gdy tylko czas i pogoda na to pozwalają, wychodzę i przemierzam okolice, pokonując co najmniej kilka kilometrów. Jednak wszystko ma swoje granice, co uświadomił mi właśnie trener personalny (okay, nie tylko on, ale to w jego planie znalazł się czas na regenerację).

Dopiero przy regularnych treningach dowiedziałam się, że regeneracja to konieczność, a jej brak to prosty sposób, by zniweczyć efekty ćwiczeń siłowych. Odpoczynek bez wyrzutów sumienia to najlepsze, co można sprezentować sobie dzień po treningu czy w ogóle intensywnej aktywności fizycznej. Regeneracja pozwala na odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych i uzupełnienie zasobów energii, a także na uniknięcie negatywnych skutków przetrenowania, takich jak np. kontuzje.

Święty deficyt kaloryczny, czyli kalorie nie mają zegarka

Chociaż niektórzy z tego drwią, podstawą odchudzania pozostaje deficyt kaloryczny. Tym razem jednak nie o tym. Nie wiem, skąd mi się to wzięło, ale zakładam, że z domu rodzinnego, do czasu treningów żyłam w przekonaniu, że tyje się od podjadania wieczorem. Nie zważałam na takie szczegóły, jak zapotrzebowanie kaloryczne i uparcie twierdziłam, że po wieczornym treningu nie ma mowy o posiłku. W efekcie nie dojadałam, a moje mięśnie błagały o litość.

Deficyt deficytem, ale chcącym utrzymać wagę i zbudować masę mięśniową delikatnie przypominam: kalorie nie mają zegarka. Jeśli przez cały dzień nie zjadłeś wystarczająco dużo, nadrób to chociaż wieczorem, zwłaszcza po treningu siłowym. Najważniejszy jest ogólny bilans kaloryczny, a 500 kalorii o godz. 22 to nadal 500 kalorii. Wartość kaloryczna posiłku nie rośnie magicznie tylko dlatego, że spożywasz go wieczorem zamiast po południu.

Trening siłowy = spalanie kalorii w spoczynku

Przez wiele lat byłam pewna, że jeśli chodzi o spalanie kalorii, trening cardio nie ma sobie równych. Oczywiście nadal pozwala on spalić więcej kalorii w czasie sesji niż trening siłowy, jednak budowa masy mięśniowej ma inną zaletę. Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii od tłuszczowej, nawet w spoczynku. W ogólnym rozrachunku treningi siłowe dają długoterminowe korzyści związane z poprawą metabolizmu spoczynkowego.

To nie jedyna lekcja, jaką wyniosłam w kontekście przewagi treningu siłowego nad cardio. Jak się dowiedziałam, nie zawsze więcej znaczy lepiej. W zupełności wystarczą trzy sesje w tygodniu, jednak warto trenować mądrze, a nie intensywnie. Trzymanie się planu treningowego, dokładne wykonywanie ćwiczeń, zwiększanie intensywności z czasem, angażowanie różnych grup mięśni – to drobne rzeczy, które robią różnicę, a o których nie wiedziałabym, gdy nie trener.

Skyr moim tajnym wsparciem na mały głód

W teorii wszystko było jasne – liczy się deficyt kaloryczny, regularne posiłki, białko, woda, sen. Ale teoria to jedno, a życie drugie. Zwłaszcza, gdy nagle ni z tego, ni z owego dopada głód, który nie pozwala skupić się na pracy. I tu wchodzi on – cały na biało: skyr. Sięgałam po niego już wcześniej, ale od czasu współpracy z trenerem personalnym mam go zawsze w lodówce. Mało kalorii, dużo białka, syci lepiej niż większość „fit przekąsek” i ratuje sytuacje, w których kiedyś sięgałam po słodycze.

Nie trzeba go gotować, odmierzać, ważyć, blendować, bo wystarczy łyżeczka. Przyznaję, czasem dorzucam do niego konfiturę z wiśni i udaję, że to panna cotta, a wtedy kalorii przybywa, jednak nie ma co się rozdrabniać. Skyr to jogurt, któremu zdecydowanie warto dać szansę, nawet jeśli na początku nie smakuje tak dobrze, jak jogurt typu greckiego czy czekoladowy deser proteinowy. U mnie wyparł niejedną zachciankę, a z czasem sprawdził się nawet jako składnik do bananowych muffinek.

Po czasie widzę, że inwestycja w trenera nauczyła mnie nie tylko perfekcyjnej techniki wykonywania przysiadów (jedynego ćwiczenia, które naprawdę wykonywałam wzorcowo), ale i świadomości pewnych procesów zachodzących w organizmie. Dzięki temu wiem, że samo budowanie sylwetki i nawyków żywieniowych to również proces, który może i wymaga cierpliwości, ale jest wart wysiłku.